Dinh dưỡng trong thể thao

Chế độ ăn tối ưu

Về nguyên tắc đối với mọi người, một chế độ ăn tốt là chế độ ăn cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng (chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, nước), theo nhu cầu của cơ thể. Đủ năng lượng nghĩa là đủ cho mọi hoạt động của cơ thể và duy trì cân nặng ở mức lý tưởng. Vận động viên cũng vậy, phải được cung cấp đủ calori cho các hoạt động chuyển hóa của cơ thể, các hoạt động vận động, luyện tập... tất nhiên sẽ nhiều hơn những người làm các công việc nhẹ nhàng hơn, ít tiêu hao năng lượng hơn. Nên cung cấp năng lượng bằng nhiều loại thực phẩm phối hợp nhau, bỡi vì không có một loại thực phẩm nào chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để tăng cường sức khỏe.

Tuy nhiên, tỷ lệ các nguồn cung cấp năng lượng đối với vận động viên cần được cân nhắc kỹ hơn. Một chế độ ăn có thể giúp vận động viên lập thành tích tốt nhất được khuyến cáo bao gồm nhiều loại thực phẩm cung cấp khoảng 60 - 70% năng lượng từ chất bột đường, 12 - 15% năng lượng từ chất đạm và khoảng 20 % năng lượng từ chất béo. Điều quan trọng nhất là chọn lựa thức ăn phải đa dạng các loại thực phẩm, mỗi ngày nên ăn trên 20 loại thực phẩm khác nhau, ăn chừng mực, không ăn quá mức bất cứ một loại thức ăn nào, ăn thức ăn ít chế biến, càng gần với thiên nhiên càng tốt.

Nhu cầu năng lượng

Nhu cầu năng lượng của vận động viên thể thao phụ thuộc vào nhiều yếu tố, độ tuổi, giới tính, cân nặng của vận động viên, loại hình thể thao, mức độ vận động, tập luyện hoặc thi đấu...

Hầu hết các môn thể thao vừa phải đều có thể đòi hỏi năng lượng cao nếu được thực hiện với cường độ cao trong một thời gian dài. Nói chung, năng lượng của một người chơi thể thao được tính bao gồm năng lượng chuyển hóa cơ bản, năng lượng cho sinh hoạt làm việc, năng lượng cho tập luyện thể thao.

Năng lượng chuyển hóa cơ bản là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống: cho tim, phổi, gan, thận, ... làm việc, năng lượng này được ước tính khoảng 22kcal/kg cân nặng cơ thể/ngày.


Năng lượng cho sinh hoạt tùy thuộc vào mức độ hoạt động: 
- Hoạt động ít, làm việc nhẹ cần khoảng 20 - 40% năng lượng chuyển hóa cơ bản.
- Hoạt động ở mức độ trung bình cần khoảng 40 - 60% năng lượng chuyển hóa cơ bản
- Hoạt động ở mức độ rất cao cần khoảng 60 - 80% năng lượng chuyển hóa cơ bản

Năng lượng cho tập luyện thể thao phụ thuộc vào loại vận động, cường độ vận động, thời gian vận động và trọng lượng cơ thể. Ví dụ một người có cân nặng 90 kg chơi đá bóng trong 1 giờ cần khoảng 687 Kcal và người nặng 55 kg thì cần khoảng 416 Kcal. Nếu chỉ đi bộ bình thường 1 giờ cần 286 Kcal cho người 90kg và 176 Kcal cho người 55kg.

Đặc biệt với trẻ em tham gia luyện tập các môn thể thao thì ngoài các nhu cầu năng lượng trên còn phải chú ý năng lượng cho sự tăng trưởng phát triển của trẻ theo độ tuổi.

Nước uống trong thể thao

Nước không thể thiếu được cho sức khỏe của chúng ta, đặc biệt là với các vận động viên. Vận động viên cần uống nhiều nước hơn là theo cơn khát nếu muốn có thành tích với tất cả sức lực của mình. Nếu một vận động viên bị mất từ 1 - 2% cân nặng của mình do bị mất nước thì thành tích sẽ giảm sút. Thời gian thi đấu và trong những đợt tập luyện, các vận động viên dễ dàng bị mất trên 1 - 2 % cân nặng do ra mồ hôi. Nếu vận động viên có cân nặng 60kg, thì mất 2% trọng lượng là mất đi 1,2 kg. Thực tế có nhiều vận động viên còn ra mồ hôi nhiều hơn thế trong những buổi luyện tập thông thường. Do đó, phải luôn luôn chú ý phòng ngừa sự mất nước ở vận động viên bằng cách uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện hoặc thi đấu, không nên để sự mất nước xảy ra, vì một khi sự mất nước xảy ra thì phải mất nhiều giờ mới tái lập được sự cân bằng về nước và thành tích sẽ bị giảm sút. Trước khi luyện tập 30 phút nên uống từ 400 - 600ml nước, trong khi luyện tập, nên uồng đều đặn với lượng nước nhỏ từ 150 - 200ml/ lần, mỗi lần cách nhau khoảng 15 - 20 phút tùy theo mức độ ra mồi hôi. Sau khi luyện tập cần uống nước ngay để bù đủ lượng nước mất qua mồ hôi. Loại nước dùng nên lựa chọn loại nước ưa thích, độ lạnh ưa thích giúp vận động viên uống được nhiều hơn, tuy nhiên nếu là loại nước quá ngọt cần phải pha loãng để giúp hấp thu tốt hơn.